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Les réactions chimiques induites par les efforts sont grandes pourvoyeuse de radicaux libres. Ces radicaux libres représentent des électrons qui vont venir perturber les cellules voisines et les déstabiliser dans leur structure. L'alimentation quotidienne permet de neutraliser en partie ces radicaux libres. Les principaux aliments antioxydants sont les fruits et légumes. Ainsi il est intéressant de constater que le maintien d'un équilibre acido basique permettra également à la tête lutter efficacement contre le stress oxydatif induit par la pratique sportive. Cela aura pour conséquence d'éviter le vieillissement cellulaire prématuré de voir dans les cas la cancérisation de certaines cellules. Il n'est pas anodin de penser à cela au regard du nombre de cas sont apparus au grand jour chez les athlètes de très haut niveau.
En tant que sportif, et qui plus est si vous êtes jeunes, vous ne vous sentez pas trop concernés par ces fameux antioxydants. C'est une erreur ! Ces molécules devraient faire partie de votre alimentation quotidienne afin de favoriser votre récupération et même votre progression.
a) Les radicaux libres :
À l'origine, vous avez entendu parler des antioxydants dans la lutte contre le vieillissement grâce à leur faculté à neutraliser des molécules d'oxygène à qui il manque un atome. Ce qui en fait une molécule très instable souhaitant à tout prix récupérer cet atome perdu. En conséquence, chacune de ces molécules d'oxygène se heurte contre nos cellules afin de voler un électron. Qui se produit à un moment ou un autre, créant de ce fait une nouvelle molécule instable et de nombreux dégâts que l'organisme doit réparer.
Les sports à dominante aérobie sont de forts pourvoyeurs de radicaux libres. En effet, pour fonctionner à plein régime aérobie, c'est-à-dire en présence d'oxygène, notre organisme et nos muscles ont besoin d'oxygène, qui est utilisé par nos mitochondries pour produire de l'énergie. Cependant, lors de ces opérations chimiques, il y a formation de radicaux libres.
C'est à ce moment-là que les antioxydants rentrent un jeu. Nous en possédons naturellement au sein de l'organisme. Dans la logique de l'organisme, nos antioxydants font leur travail de neutralisation, mais bien souvent le corps est débordé par la pollution, les différentes bactéries qui nous agressent, le sport intensif ; or la pratique du triathlon s'inscrit dans une logique de sport intensif compte tenu du travail lié à l'enchaînement des trois disciplines et souvent dans des milieux pollués, notamment par les voitures.
b) Fruits et légumes
Cela a conduit les spécialistes en nutrition à recommander l'adoption d'un régime alimentaire très riche en fruits et légumes. C’est pourquoi il est recommandé de manger 5 fruits et légumes par jour. Beaucoup de sportifs se focalisent malheureusement surtout sur les sucres lents pour refaire le plein d'énergie après l’effort au détriment des fruits et des légumes. Ceci constitue une triple erreur.
La première est que les fruits et légumes contiennent eux aussi des sucres qui remplissaient exactement les mêmes fonctions que les pattes, le riz ou les glucides présents dans les fruits et légumes ont la particularité de ne pas provoquer des fluctuations de la glycémie (grâce au fructose), qui est le taux sanguin de sucre. Or, le contrôle de la glycémie est important car il permet d'éviter les baisses de forme (hypoglycémie) et de vigilance dans la journée, et d'autre part il permet de maintenir l'organisme dans un état propice à une bonne utilisation des graisses de réserve, ce qui permet de maintenir son poids de forme.
La deuxième erreur, c'est que les fruits et les légumes contiennent beaucoup de vitamines, minéraux et antioxydants nécessaires à une bonne récupération. On peut parler du potassium et du magnésium qui chacun intervienne de façon prépondérante dans la récupération après l’effort. Le magnésium étant faiblement assimilé par l'organisme, vous comprenez bien pourquoi votre choix alimentaire peut être déterminant en matière de récupération.
En fait, la dernière erreur concerne précisément les antioxydants et leur action contre le vieillissement cellulaire, mais également dans la lutte contre les phénomènes inflammatoires. Or, aucun sportif ne pourra me dire qu’il n’a jamais souffert de petites inflammations après l’entraînement en passant par des problématiques plus embêtantes comme une tendinite, une vieille douleur au genou, ou encore au dos.
En effet lorsqu'on dépasse les capacités d'adaptation de l'organisme, ce dernier se manifeste en développant des pathologies inflammatoires sur les cibles les plus exposés pour un sportif ou une sportive : les muscles, les tendons et les articulations.
Et tous ces phénomènes inflammatoires peuvent être raisonnablement neutralisés grâce à notre alimentation.
L’apport des acides gras essentiels tels que les omégas 3 permet de combattre ces phénomènes inflammatoires grâce à la vitamine E qui est un puissant antioxydant également !
c) Le petit guide pratique des antioxydants :
Voici quelques exemples du pouvoir antioxydants des aliments.
Le kiwi est un fruit naturellement riche en vitamine C (un kiwi couvre vos besoins journaliers pour cette vitamine antioxydante), en vitamines E (une autre vitamine antioxydante) et en potassium qui intervient dans les processus de neutralisation des molécules acides produites pendant l'entraînement en agissant comme antiacides (alcalinisant).
Conseil : consommer de kiwi dans votre ration de récupération après l’entraînement.
Le gingembre, très connu pour ses effet aphrodisiaques l’est beaucoup moins pour ses propriétés anti-inflammatoires !
Conseil : au lieu de poivrer ou saler vos plats, ou soupe, remplacez par de la poudre de gingembre, que l'on trouve dans tout supermarché au rayon épice et condiments.
Autres épices, le curcuma, très utilisé dans la cuisine indienne pour donner aux plats une couleur jaune orangé. Le curcuma contient de la curcumine qui est un antioxydant et un anti-inflammatoire tellement puissant qu'il peut lutter aussi efficacement que les médicaments contre les douleurs provoquées par l'arthrose. On a aussi découvert que la curcumine renforce les globules blancs et lutte contre certains virus. Être moins malade, c'est aussi s'entraîner de façon plus régulière et donc favoriser une plus grande progression.
Conseil : rajouter du curcuma dans les plats de riz, dans votre vinaigrette pour assaisonner vos salades ou crudités.
Un légume comme la tomate est très riche en lycopène un puissant antioxydant.
Conseil : consommer beaucoup de tomates, sur vos plats, en crudités avec un peu de mozzarella allégée et de l'huile d'olive.
L’huile d'olive justement très riche en vitamine E possède elle aussi plusieurs antioxydants très puissants permettant une lutte efficace contre les cancers de la peau, ce qui ne manquera pas de vous intéresser compte tenu du temps que vous pouvez passer exposer au soleil. L’huile d'olive est une huile particulièrement stable à la cuisson contrairement à ce qui est dit parfois (à condition de ne pas la faire fumer).
Conseil : pour assaisonner les salades ou les aliments, pour faire cuire les viandes, préférez l’huile d'olive !
L'ail, et les poireaux contiennent eux aussi des molécules antioxydantes détoxifiantes. Ils sont donc intéressants non seulement pour lutter contre les attaques des radicaux libres, mais aussi pour aider le corps et le foie à se débarrasser de certaines molécules toxiques. L'ail, notamment, contient des principes antiviraux, antibactériens et antifongiques très intéressants pour les triathlètes que vous êtes, car moins de virus, de bactéries ou de champignons, c'est moins de maladies et donc moins d'arrêt de l'entraînement.
Conseil : utiliser le poireau dans les soupes.
Idéalement, essayez de passer progressivement à cinq fruits et légumes par jour, utilisez les aromates comme le persil (vitamine C), le basilic (calcium et magnésium), l'ail (protection du foie)... Car tous ont des antioxydants communs, les flavonoïdes, qui sont de puissants antioxydants et anti-inflammatoires particulièrement appréciés par les muscles, les tendons et cartilages.
Sachez enfin qu’un « bruit de fond radicalaire » est nécessaire à l’organisme pour permettre à ce dernier des réactions immunitaires adaptées en durée et en intensité ! Une supplémentation en antioxydants inappropriés pourrait avoir de fâcheuses conséquences dont il faut tenir compte !