L’entraînement fractionné
L'entrainement « fractionné » peut paraître compliqué voir difficile pour le débutant qui va penser qu'il est possible de s'en passer pour le trail. Il est vrai que déterminer la séance parfaite en termes de quantité et d'allure est compliqué et même quasiment impossible car il faudrait pouvoir collecter tout un tas de données sur l'état psychologique et physiologique de l’athlète.
La meilleure approche de l'entraînement fractionné reste donc basée sur le bon sens, sur l'écoute de ses sensations et sur les objectifs que l'on s’est fixé à atteindre. Il faut construire sa progression, en organisant sa semaine avec des séances très différentes, et ce en fonction de son niveau de base et de son envie de pratique.
« Alternez un footing et une séance de fractionné »
Courir deux fois consécutives sur le même parcours à faible allure n'a que peu d'intérêt pour progresser! Pour améliorer votre potentiel physique, vous devrez mettre de la variété aussi bien dans vos circuits que dans vos séances" ; au début, de simples accélérations, sur des durées et/ou distances qui vous conviennent seront suffisants. Apprenez à jouer avec la nature (fartleck) : ici un petit sprint jusqu'à un sommet de côte, là de grandes enjambés dans une descente peu technique, là un effort soutenu à rythme régulier pour éprouver votre volonté sur un bout de piste forestière languissant..
Dans l’hypothèse que soyez compétiteur dans l’âme, la base sur une semaine sera la suivante :
Séance 1 : un entrainement à votre rythme sans souffrir,
Séance 2 : un entrainement avec des accélérations spontanées, •
Séance 3 : une sortie plus longue en alternant marche et course sur une durée d'au moins 1h30.
Si vous avez la chance et l’envie de rajouter une sortie à vélo, vous aurez une solide base et les progrès ne devraient pas tarder à voir le jour.
« La deuxième phase, la programmation de vos séances dans la semaine »
Si vous êtes assidu depuis quelques mois, et que vous avez introduit la diversité précédemment citée, vous êtes fin prêt pour débuter de « vraies séances de fractionné ».
Si l'on se réfère aux divers ouvrages ou autres publications, c'est une méthode d'entraînement décomposant votre course en plusieurs cycles de travail, avec des phases de progression en quantité, des phases d'accélération pour gagner en vitesse, des phases de récupération pour assimiler le travail effectué.
Votre travail doit débuter plusieurs mois avant votre objectif. Enfin en théorie car souvent procéder à l’envie est également un bon moteur de progression car en règle générale cela signifie que votre organisme est disposé à supporter la charge de travail que vous allez lui infliger !
Selon votre envie de course et vos objectifs, en reprenant le modèle de semaine évoqué plus haut, voilà une formule simple pour construire votre première approche du fractionné, si vous courez 5 fois par semaine:
Séance 1 : 45mn à 1H de footing souple , c'est à dire en aisance cardio respiratoire (Vous n'êtes jamais essoufflé et pouvez toujours parler)
Séance 2 : Séries courtes, avec des répétitions de 200m, 300m, 400m, ou 45s, 1 mn30, 2mn, en combinant ces durées ou distances, pour cumuler de 2 à 3km maximum de distance courue à allure soutenue. Les fractions rapides seront entrecoupées de trot actif basé de même durée que l'effort rapide précédent (exemple' 10 x 200m, ou 8 x 300, ou 6 x 400m)
Séance 3 : sortie à vélo (2h maximum)
Séance 4 : Séries longues, avec des répétitions de 1000m, 1500m, 2000m, ou 4mn, 6mn, 10mn, en combinant ces durées ou distances, pour cumuler de 5 à 6km maximum de distance courue à allure soutenue. Les fractions rapides seront entrecoupées de trot actif sur la moitié de la durée de l'effort rapide précédent (exemple' 5 x 1 O00m, ou 3 x 2 000).
Séance 5 : Sortie longue en alternant marche et course sur une durée d'au moins lh30.
« Les principaux avantages du fractionné pour le trailer ? »
Le fractionné améliorera rapidement vos capacités musculaires et cardio-respiratoires, l'endurance et la puissance de votre course. De même, vous en tirerez des bénéfices sur votre technique de course comme l'économie dans votre geste et la gestion de la foulée !
Source : ESPRIT TRAIL N°66