II faut du temps pour devenir dans de bonnes conditions le finisher d'un ultra trail ! Il faut donc commencer par une distance « raisonnable », en sachant qu'en

trail, les sentiers sont souvent techniques et ralentiront votre allure, en considérant que 100m de dénivelé correspondent grosso modo à 1km de temps d'effort supplémentaire, donc 1000m de dénivelé rallongent de 10km virtuels votre épreuve. Un trail technique de 20km avec 1000m de D+, peut vous prendre à peine moins de temps qu'un marathon sur route!

 

Adaptez votre pratique sportive

 

Le trail demande un entrainement adapté ; Il faut s'habituer à enchaîner marche rapide et course sur des sols techniques, et sur des sentiers alternant montées et descentes. Le type de terrain, le dénivelé, les ravitaillements espacés, l'absence fréquente de repères kilométriques, voilà ce qui fait la particularité du trail : il faut donc vous y habituer. Pour tous ceux qui sont des sportifs réguliers, un minimum de trois séances de course à pied par semaine pendant deux mois, est indispensable pour aborder sereinement des trails ne dépassant pas la durée du marathon.

 

Procurez-vous un équipement spécifique

 

Le seul matériel vraiment indispensable pour bien débuter est une paire de chaussures de trail. Votre paire de running route, ou vos chaussures de randonnée, peuvent vous permettre de commencer à marcher-courir sans dommage, mais dès que vous allez accélérer l'allure, et dès lors que vous serez sur des sols techniques nécessitant accroche et protection, une paire de trail est un plus considérable. Choisissez un modèle avec une bonne accroche, un talon bien stable et un avant renforcé pour les chocs inévitables qui fracasseront vos orteils. Le deuxième équipement qui vous sera fort utile, c'est le sac à dos ou la ceinture porte gourde, car les ravitaillements sont très espacés sur les trails.

 

Comme pour les chaussures, il vous faut tester le matériel et vous faire votre propre idée. Le sac à dos semble plus contraignant à utiliser, mais attention aux mouvements du bidon à l'arrière, à la pression de la ceinture sur le ventre, petits désagréments qui deviennent insupportables sur plusieurs heures de course. Pour les vêtements, vous avez plus de liberté, et les textiles d'outdoor comme de running classique peuvent très bien faire l'affaire, sous réserve que vous choisissiez des tissus techniques qui évacuent la transpiration. Il existe bien des shorts de trail, assez longs et larges, qui protègent le haut des cuisses, mais un short classique ou un cuissard de running font très bien l'affaire.

 

L'apprentissage du ravitaillement

 

Le principe même du trail, c'est d'être autonome par rapport à son ravitaillement. Un choc de culture pour ceux qui viennent de la route, une modification de leurs habitudes pour les randonneurs qui devront apprendre à alléger leur sac à dos. Il n'y a qu'une seule façon de faire son apprentissage du ravitaillement en course : il faut s'y entraîner! Par exemple, attendre d'avoir soif pour boire, est une grave erreur, tout comme boire une trop grande quantité de liquide en une seule fois.

Les bonnes habitudes se prennent à l'entraînement, où l'on s'hydrate à raison de

15 à 20cl, soit une bouche pleine, toutes les 20mn à peu près. De l'eau suffira pour les séances de moins d'une heure, de l'eau toujours mais avec un peu de boisson énergétique au delà d'une heure, du solide de type banane ou barre après 2h de course. C'est à vous de tester les produits que vous supporterez sans difficulté gastrique notable, ce qui n'est vraiment pas évident. Pour un trail d'une durée égale à un marathon, optez pour un protocole « light », car l'intensité requise amoindrit vos capacités de bonne digestion.

Et choisissiez le bon moment pour boire ou manger : privilégiez plutôt les portions peu techniques et les parties planes.

 

Les deux savoir-faire à apprivoiser : monter et descendre

 

Bien sûr, il y a des trails en campagne, des trails au bord de mer, mais la plupart du temps, courir un trail, c'est se retrouver inéluctablement au pied d'une côte...

Des côtes raides ou sournoises, des interminables ou des très brèves, des côtes sur du mauvais terrain ou sur des pistes magnifiques... Bref, il va vous falloir apprendre à gérer vos ascensions quelque soit leur format. Premier impératif, il faut commencer doucement au pied de chaque montée, comme pour l'apprivoiser, et ensuite, une fois l'aisance respiratoire et la souplesse musculaire stabilisées, prendre votre rythme en adoptant le tempo qu'il vous semble possible de tenir jusqu'au sommet, quitte à marcher. Au dessus de 20% de pente, la plupart des coureurs marchent, ce qui réduit considérablement l'énergie déployée et ne fait pas vraiment perdre de temps. Mais il faut s'y préparer psychologiquement. Marcher n'est pas synonyme de faiblesse en trail !

 

En haut des côtes, il y a des descentes

 

Les néophytes pensent que la descente est un pur plaisir qui doit permettre de récupérer... C'est une blague! Bien au contraire, la descente est, avec les durées toujours très longues, la caractéristique principale d'un trail. Et c'est un facteur limitant pour les débutants, car elle impose à vos cuisses un travail des fibres musculaires particulièrement destructeur et inflammatoire. Il est fréquent de voir des coureurs quasiment à l'arrêt dans des descentes techniques, tétanisés musculairement et bloqués mentalement. Un seul moyen de se préparer à descendre : faire du renforcement musculaire et peu à peu maitriser la technique, entre relâchement du corps et vélocité des appuis au sol. Plus vous serez techniques, plus vous serez relâchés et moins vous dépenserez d'énergie en descente. Vous serez donc apte ensuite à enchaîner plat rapide et montée engagée. Songez que sur un ultra trail comme celui du Mont Blanc, si c'est un jour lointain votre objectif, vous devrez cumuler presque 10000m de dénivelé négatif!

 

Source ESPRIT TRAIL N°65 Juin 2014